Главная страница / Статьи

Тиамин нужен всем!

Тиамин — это первый витамин группы В. Он необходим организму для получения энергии из продуктов питания, которые мы едим. А кроме того, витамин В1 поддерживает работу нервной системы и участвует в работе мышечных групп.

Если его в теле недостаточно, человек может чувствовать слабость или замечать «необъяснимую» потерю веса. Он может быть дезориентирован или страдать от проблем с памятью.

Какова суточная доза тиамина и из каких продуктов питания ее можно получить?

Сколько тиамина нужно организму?

Дневная норма витамина В1 отличается для мужчин и женщин.

Мужчины в возрасте 19 лет и старше должны получать около 1,2 мг витамина в сутки, а женщины в возрасте 19 лет и более — 1,1 мг в сутки.

Норма потребления тиамина для представительниц прекрасного пола в положении и кормящих грудью — выше, им требуется около 1,4 мг вещества в сутки.

Кто в группе риска?

Некоторые люди больше, чем другие подвержены риску дефицита тиамина в организме.

В группу риска входят злоупотребляющие алкоголем, пациенты с диагнозами ВИЧ и СПИД, пожилые люди, с диабетом и те, что перенесли бариатрическую операцию.

Как получить суточную норму тиамина?

К счастью, существует много вкусных и доступных продуктов, которые могут обогатить организм ценным веществом. Почаще включайте их в меню, чтобы самочувствие было в порядке, а здоровье крепким.

Обратите внимание, что за суточную норму далее принято среднее значение — 1,2 мг в сутки.

1. Отбивные со свинины

Сочные отбивные — один из лучших источников витамина В1. Причем, всего один кусочек в 170 г может обеспечить почти всю дневную норму тиамина — 1,1 мг, что равно 96% суточной потребности.

Чтобы получить еще больше пользы, сочетайте отбивные с зеленым горошком — еще одним источником витамина В1.

2. Лосось

Эта жирная разновидность рыбки должна быть в рационе каждого человека, ведь она содержит ценные вещества — Омега 3-6 жирные кислоты, необходимые для здоровья сердца и нервной системы.

Присутствует в ней и витамин В1. В филе лосося 170 г содержится 0,6 мг, или 48% суточной нормы тиамина. А в качестве бонуса — 38 г ценного белка.

3. Семена льна

Точно так же, как и ломтики лосося, семена льна богаты на полезные Омега-3-6 жирные кислоты. Еще они — источники клетчатки и, конечно, тиамина. В 28 г семян — 0,5 мг, или 39% суточной нормы В1.

Семена можно добавлять в порцию йогурта или творога, десерты и каши.

Выбирайте молодые семена льна. Перед употреблением в пищу раскалывайте их на несколько частей, так они лучше усвоятся.

4. Морские бобы (солерос)

Этот продукт пока еще в новинку для россиян, но использование его в кулинарии откроет множество интересных блюд, начиная с питательных супов, заканчивая запеченными бобами с салом и патокой.

В одной чашке вареных бобов — 0,4 мг витамина В1, что составляет 36% суточной нормы.

5. Зеленый горошек

Это очень вкусный питательный продукт, который можно использовать в качестве гарнира, добавлять в салаты и первые блюда.

В одной чашке лакомства — 0,4 мг тиамина, что равно 36% суточной нормы. Но помимо этого, горошек богат на железо, калий и витамины А и К.

6. Семечки подсолнуха

Если вы придерживаетесь правильного питания, полезнее есть несоленые семечки подсолнуха. Они все равно будут вкусными и обогатят меню полезными жирами.

Концентрация тиамина в семечках довольно высока — в пакетике 50 г — 0,71 мг тиамина, что равно 56% суточной нормы.

Существует мнение, что щелканье семечек успокаивает нервы и имеет положительный психотерапевтический эффект. Это занятие отвлекает и переключает на более приятные вещи.

7. Черные бобы

Эта разновидность бобов изобилует клетчаткой, магнием, железом и витаминами группы В. Поэтому ее так любят спортсмены и люди, придерживающиеся правильного питания. Черные бобы также — источник белка в рационе вегетарианцев.

В одной чашке приготовленных бобов содержится 0,4 мг тиамина, что равно 35% суточной нормы.

8. Сыр тофу

Соя — один из немногих продуктов растительного происхождения, который может похвастаться содержанием всех 9 незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно.

Соя также богата на фитоэстрогены — «гормоны» растительного происхождения. Поэтому продукты с ней полезно включать в рацион женщинам во время менопаузы.

В одной чашке сыра тофу — 0,4 мг тиамина, что составляет 33% суточной нормы.

9. Коричневый рис

Коричневый рис считается полезнее, в сравнении со своим белым собратом. Это объясняется тем, что он не подвергается обработке, в то время как белый рис шлифуют, из-за чего он лишается большей части клетчатки и витаминов.

Помимо более богатого питательного состава, темная разновидность риса может порадовать организм тиамином. В одной чашке приготовленного риса — 0,4 мг тиамина, или 35% суточной нормы.

По примерным подсчетам, в мире существует больше 7000 сортов риса.

10. Чечевица

Эта представительница семейства бобовых должна чаще появляются в меню девушек и женщин. Она изобилует фолиевой кислотой, марганцем, калием и железом, что помогает избежать сильных проявлений предменструального синдрома и поддерживает здоровье беременной женщины и кормящей грудью. Еще чечевица — диетический источник белка.

В одной чашке приготовленной чечевицы — 0,3 мг, или 28% суточной нормы тиамина.

11. Орехи макадамии

Все разновидности орехов — источники ценных Омега-3-6 жирных кислот. В исследованиях доказано, что они поддерживают здоровье сердца и способствуют снижению веса. Несмотря на то, что продукт калорийный, он является важной составляющей диетического питания.

В 10-12 ядрышках орехов — 0,3 мг тиамина, или 28% суточной нормы.

12. Спаржа

Молодые стебли спаржи употребляли еще в античные времена. Они сочные, вкусные, питательные, содержат много клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Долгое время они использовались в качестве мочегонного средства, спаржа отлично «сгоняет» отеки, выводя лишнюю жидкость из организма.

В одной чашке приготовленной спаржи — 0,3 мг, или 24% дневной нормы витамина В1. Спаржа составит отличную компанию мясным и рыбным блюдам, поскольку даже после обжаривания или запекания остается хрустящей.

Когда-то спаржу употреблять в пищу имели право только монархи, поэтому ее называют «королевским продуктом».

13. Мидии

В рационе россиян пока еще не так много морепродуктов, как требуется организму человека. Современные исследования ученых показывают, что для «рыбного дня» мало одного четверга, таких дней должно быть минимум два в неделю.

Мидии очень полезны для вегетарианцев, так как изобилуют витаминами группы В. Например, в 85 г вареных мидий содержание витамина В1 составляет 0,3 мг, или 21% суточной нормы, а витамина В12 — 850%.

14. Фисташки

Немного фисташек на перекус и энергии добавят, и восполнят дефицит тиамина в организме. Одна порция этой разновидности орехов, которая равна 28 г, может принести в организм 0,2 мг тиамина, или 21% суточной нормы.

15. Ржаной хлеб

Любители ароматного ржаного хлеба могут ликовать. Изделия, приготовленные из ржаной муки, невероятно полезны для здоровья. И в отличие от белого хлеба, не так порицаемы.

Всего 2 кусочка ржаного хлеба могут принести в организм 0,3 мг, или 21% нормы тиамина.

Питайтесь сбалансированно и будьте здоровы!