Главная страница / Статьи
Почему осенью грустно?
Унылая пора или очей очарованье? В искусстве осень не зря часто ассоциируют с увяданием, тоской и печалью: действительно, в это время года многие люди чаще замечают подавленное настроение. Разбираемся, почему осенью бывает так грустно и как избежать сезонной хандры.
Сезонное аффективное расстройство — именно так по-научному называется осенняя (и любая другая сезонная) хандра. Это один из видов депрессивного расстройства, которое появляется эпизодически, обычно осенью и зимой из-за того, что в организме вырабатывается меньше мелатонина из-за нехватки солнца. Из других причин — нехватка серотонина, изменение в реакциях пролактина и кортизола, а также изменение суточных ритмов освещенности.
По статистике, в России таким расстройством страдает 16,2 % жителей, что очень даже немало. Особенно если учесть, что в нашей стране в общественном сознании обращаться к психологам и психотерапевтам до сих пор, почему-то, считается стыдным. А это значит, что фактически сезонными депрессиям страдает гораздо больше людей.
Наиболее подвержены сезонным расстройствам люди в возрасте от 18 до 30 лет.
Стоит заранее оговориться: важно отличать сезонное аффективное расстройство — то есть реальную депрессию, от обычной хандры. Ведь, действительно, осенью может быть просто грустно: кончилось лето, до отпуска и даже до Нового года еще далеко, началась учеба, на улице слякоть и надо опять носить шапку. Понимать это крайне важно, ведь при депрессии необходимо немедленно обратиться к специалисту, а при обычной хандре вам поможет введение в свою жизнь правил, о которых мы расскажем в этой статье.
Как проявляется осенняя депрессия
Для начала о психологическом аспекте осенней депрессии.
Чаще возникает:
- Беспричинная грусть;
- Тоска;
- Подавленность;
- Апатия;
- Вялость;
- Раздражительность;
- Рефлексия;
- Утрата интересов;
- Отсутствие мотивации и сил что-либо делать;
- Быстрые смены настроения, особенно в сторону негатива, например резкое желание заплакать.
Особенно характерны подобные проявления по утрам: когда просыпаешься уже уставшим, разбитым и в плохом настроении, без всякого желания и сил встать с кровати.
15 способов справиться с осенней хандрой
Самое главное: если вы чувствуете, что ваше состояние и поведение изменилось в сторону депрессивных проявлений значительно, не занимайтесь самолечением, а немедленно обратитесь к психиатру. Это совсем не страшно, а уж тем более не стыдно. И не бойтесь слухов и огласки: частные клиники работают на условиях анонимности, многие даже не запрашивают паспортные данные при приеме. Обращение к специалисту крайне важно: возможно, у вас действительно сезонная депрессия или какое-либо другое расстройство, которое требует медикаментозной и психотерапии.
Если же вы ощущаете в себе силы справиться с хандрой самостоятельно, беритесь за дело. Есть универсальные советы, которые помогут восстановить защитные силы организма, простимулировать и перезагрузить его, улучшить психоэмоциональное состояние.
Режим дня
Начнем с банального, но крайне важного: наладьте режим дня. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время даже в выходные. Если вы можете сами формировать рабочий график, подстройте режим под суточные ритмы освещенности и собственные биоритмы.
Питание
Есть ряд продуктов, которые улучшают настроение. Среди них курица, говядина, свинина, жирная рыба, морская капуста, бананы, острый перец, орехи, темный шоколад, овсяная и гречневая каша, яйца, сыр, творог, йогурт, зелень, фасоль и чечевица, цитрусовые, авокадо, финики и инжир. Также важно соблюдать четкий режим питания по времени.
Витаминные комплексы
В межсезонье нас часто подстерегает авитаминоз, однако прежде чем начинать пить добавки, обязательно сдайте анализы и проконсультируйтесь с врачом: избыток элементов может также провоцировать плохое настроение. Однако обычно в межсезонье назначают витамины D и С, групп А и В, а также магний. Полезны мед, травяные чаи, морсы, отвар из шиповника.
Нет заменителям радости
Не заливайте тоску алкоголем, не заедайте сладким, не перекрывайте антидепрессантами и другими стимуляторами. Это снимет симптомы лишь на короткое время, однако потом тоска станет сильнее, а может и перейти в реальную депрессию.
Цветотерапия
Или хромотерапия. Это один из методов альтернативной медицины, который заключается в воздействии на человека цветом. Если говорить о процедуре — это воздействие окрашенным в разные цвета светом. Но можно применять эту методику и в быту: яркая одежда, предметы декора и интерьера, да просто ваза с яркими мандаринами или салат из ярких овощей на обед — все это будет поднимать настроение.
Физическая активность
Всем известно, что физическая активность действительно необходима для здоровья, в том числе и психоэмоционального. Во время нагрузок вырабатываются адреналин и эндорфин — это обеспечивает хорошее настроение и прилив сил. Кроме того, во время тренировки вы будете сосредоточены на упражнениях и заняты делом: грустить будет некогда.
Светотерапия
Отличный способ повысить уровень витамина D. Исследования доктора Зигфрида Ф. Каспера подтвердили, что при светотерапии положительные изменения при сезонной депрессии были у 8 человек из 10. Чтобы обеспечить себя светом, днем открывайте шторы, в пасмурную погоду и темное время суток включайте специальные SAD-лампы. Дозированно ходите в солярий, предварительно проконсультировавшись с врачом.
Прогулки
Идеальная комбинация светотерапии и физической активности. Вы получите свои адреналин и эндорфин, а также невероятно важный витамин D. Чтобы гулять было интереснее, представьте, что вы приехали в свой город, как турист. Выберите район, где вы бываете нечасто, изучите местные достопримечательности: получите новые впечатления и с удовольствием проведете время. Пригласите на прогулку друзей и подруг. Или устройте фотосессию в осенних листьях: вариантов множество.
Красота
Окружите себя красотой: когда эстетика будет вокруг, прекрасное легче будет закрепляться в голове. Приберитесь в квартире и выбросьте весь хлам. Купите симпатичный плед или диванные подушки, новую красивую посуду — как на картинках в Pinterest. Порадуйте себя новой вещью, при этом полностью обновлять гардероб не надо: даже просто симпатичный шарфик будет радовать глаз.
Арт-терапия
Творчество — отличное средство для борьбы с осенней хандрой. В процессе создания картины, танцев, пения, вышивания крестиком, фотосъемки вы наполняетесь вдохновением и самовыражаетесь, результат деятельности — ваша самореализация. Все это дает отдохнуть от негативных переживаний и наполняет силами.
Массаж и спа
Массаж — прекрасное средство для поднятия настроения и улучшения общего самочувствия. Обратитесь к специалисту за расслабляющим, антистрессовым, ароматическим массажем. Можно попробовать техники, основанные на взаимодействии с энергетическими точками: кранио-сакральную терапию, цигун, шиацу, рейки, рефлекторный, акупунктурный, тайский, нейроседативный массажи.
Смех
Больше смейтесь. Если не хочется, включайте юмористические программы и комедии: волей-неволей, несколько раз улыбнетесь. А если расслабитесь, так и вовсе позволите себе похохотать от всей души. В течение дня подходите к зеркалу и улыбайтесь. Улыбка автоматически появляется на лице при хорошем настроении, аналогично действует и обратный процесс.
Меньше стрессов и токсичных людей
Нервничаешь — не нервничай: совет из разряда «Спасибо, Кэп». Но что-то можно попытаться сделать. Например, ограничить общение с токсичными людьми. По возможности, не перерабатывать и не нагружать себя сложными рабочими проектами.
Нет рутине
Осенью круговорот работа-дом-работа, кажется, затягивает все сильнее. Внесите в рутину яркие моменты: чаще встречайтесь с друзьями, на выходные выбирайтесь всей семьей в кафе, музей или на природу, да просто сходите в кино или отправьтесь на работу другой дорогой. И не забывайте себя баловать: новой прической или книгой, чашкой хорошего кофе или любимым десертом.
Да любви
Любовь и доброта — лучшие антидепрессанты. И не думайте, что в жизни нет поводов для любви и ее проявлений.
И пусть осень станет для вас очарованием