Главная страница / Статьи
Физкультура за столом: упражнения для тех, кто весь день сидит
«Офисный планктон» - так называют работников офисов. Метафора для многих обидная, но точная. Застыв в одной позе, они целый день колдуют над своими компьютерами. Лишь изредка сидячие трудоголики позволяют себе подвигаться, но этого настолько мало, что их организм дает сбой. Развиваются заболевания, характерные для сидячего образа жизни: остеохондроз, варикозное расширение вен, близорукость.
Офисная физкультминутка
Что поможет? Регулярная физическая нагрузка, которую можно выполнять прямо на рабочем месте. Упражнения проделываются несколько раз в день и занимают (имеется в виду каждый подход) примерно 15 минут. Лучшее время – до обеда или спустя час после него. Съеденная пища должна полностью перевариться, иначе физкультура приведет к проблемам с ЖКТ.
Другой путь повышения двигательной активности и, соответственно, укрепления здоровья – вставка отдельных упражнений в рабочий график таким образом, чтобы не прерывался трудовой процесс. Самое простое – это размять ноги под рабочим столом.
Пока сослуживцы курят, можно походить по коридору, лестнице, в пределах комнаты – встать из-за стола и выполнить несколько приседаний, наклонов.
Раз, два – кружится голова
В первые дни занятий может наблюдаться легкое головокружение, слабость в мышцах, но это временно. Как только организм привыкнет к движению, все негативное уйдет. Итак, для тех, кто целый день сидит, подойдет комплекс упражнений для рук, ног, спины и шеи.
1. Разминка рук
Для того чтобы кисти рук уставали как можно меньше, нужно выполнять «ленивую восьмерку». Сначала сжать в кулак кисть одной руки и вытянуть большой палец вверх, затем описывать им в воздухе горизонтальную восьмерку. Упражнение выполняется каждой рукой по 4 раза.
Далее необходимо сцепить руки между собой и опять же выписывать получившейся фигурой знак бесконечности. Желательно задействовать не только руки, но и корпус.
2. Разминка мышц спины
Долгое сидение приводит к мышечному напряжению в области спины. Чтобы его снять, нужно использовать самомассаж плеч. Благодаря такой гимнастике спинные мышцы расслабятся и, как следствие, повысится работоспособность. Выполняется самомассаж плеч таким образом: сперва массируется левое плечо (используется правая рука), потом – правое (используется левая рука).
3. Разминка мышц шеи
Шея – самое больное место, если речь идет о работе в офисе. Из-за высокой нагрузки на ее мышцы в конце дня начинает болеть голова, спина, появляется бессонница, чувство разбитости. Снять напряжение можно с помощью комплекса из 5 упражнений.
Упражнение № 1
Нужно положить кисти рук друг на друга, изображая замок, поднести этот замок к подбородку и давить на него (имеется в виду замок из кистей). Спина должна быть прямой, кисты неподвижны. Выполнив это упражнение, следует расслабиться. Для получения эффекта хватит 2-3 повторов.
Упражнение № 2
Необходимо завести руки за голову так, чтобы ладони легли на затылок, потом запрокинуть ее, оказывая руками давление. Получается, что руки не позволяют голове опускаться. Спустя 5 секунд делается выход, мышцы расслабляются, тело отклоняется на спинку стула. Число повторов – 10.
Упражнение № 3
Руки кладутся на лоб, голова наклоняется вперед и давит на ладони, которые ей сопротивляются. Как голова, так и руки должны оставаться неподвижными, а мышцы над плечами, наоборот, напрягаться. Такое упражнение следует повторять по 5 раз.
Упражнение № 4
Выполняя данное упражнение, нужно сесть прямо, сделать из кистей рук замок и выпрямлять руки вперед, при этом ладони отводить от себя. Для улучшения результата во время упражнения необходимо потягиваться, и так 10 раз.
4. Разминка мышц ног
Для ног нет ничего лучше, чем ходьба. Как только образовалось свободное окно, нужно встать из-за компьютера и размять ноги. Ходить можно по кабинету, коридору, лестнице, желательно быстрым шагом.
Даже нахождение на одном месте не исключает физкультуры. Чтобы кровь активно циркулировала, нужно переминаться с ноги с ногу, перекатываться с пятки на носок.
Сидя за столом можно заниматься следующими упражнениями:
- «бегать» ногами;
- тренировать пальцы ног, захватывая ими предметы с пола;
- пару минут стучать пятками, разгоняя таким образом лимфу и кровь;
- катать с помощью стоп любые круглые предметы;
- делать самомассаж ногами (обрабатываются стопы, голени, колени, бедра).
Вот такая нехитрая физкультура превращает чахлых офисных работников в конторских живчиков. Ни одна болезнь не задержится!